بی اختیاری ادرار وضعیتی است که در آن ادرار فرد به صورت غیر ارادی نشت می کند. ممکن است نشت ادرار چکه ای باشد. اما گاهی هم باعث خیس شدن لباس می شود. این وضعیت بسیار ناراحت کننده است و خوشبختانه قابل درمان است. در این مقاله به یکی از راه های درمان بی اختیاری ادرار یعنی ورزش های بی اختیاری ادرار خواهیم پرداخت. جهت دسترسی سریع به مطالب می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
علت بی اختیاری ادرار چیست؟
افراد در سنین مختلف و به دلایل زیادی ممکن است دچار بی اختیاری ادرار شوند. مهمترین علت بی اختیاری ادرار، ضعیف شدن عضلات کف لگن است. دلیل ضعیف شدن عضلات کف لگن می تواند مربوط به عوامل زیر باشد:
- بیماری های عصبی مثل ام اس
- یائسگی
- زایمان طبیعی متعدد
- یبوست
- بالارفتن سن
- عفونت مجاری ادرار
- ورزش ها یا فعالیت های سنگین
سبک نامناسب زندگی مثل سیگار کشیدن، مصرف زیاد کافئین و چاقی نیز از علل بی اختیاری ادرار است.
نحوه یافتن عضلات کف لگن
درمان قطعی بی اختیاری ادرار با تقویت عضلات کف لگن امکان پذیر است. قبل از ورزش برای تقویت عضلات کف لگن باید محل این عضلات را پیدا کنید. برای این کار کافی است سعی کنید ادرار خود را نگه دارید. در این حالت عضلات کف لگن را به راحتی پیدا می کنید.
در صورتی که شما دچار بی اختیاری ادراری هستید، می توانید برای درمان آن به خانم دکتر متین ذاکرین، متخصص و جراح زنان مراجعه کنید. جهت دریافت وقت ویزیت با شماره ۰۲۱۴۴۴۶۳۴۷۵ تماس بگیرید.
ورزش های بی اختیاری ادرار
یکی از راههای درمان ضعیف شدن عضلات کف، تقویت این عضلات با ورزش است. معروفترین ورزشی که برای این کار استفاده می شود تمرینات ورزشی کگل است. تمرین های کیگل به روش های مختلفی انجام می شوند. اگر بعد از این تمرینات احساس کمر درد یا شکم درد دارید، به این معنی است که تمرین را درست انجام نمی دهید.
نحوه انجام تمرینات کیگل و سایر ورزش های بی اختیاری ادرار به صورت زیر است:
تقویت عضلات کف لگن – تمرینات کیگل
تمرین کگل برای بی اختیاری ادرار یک روش درمان قطعی بی اختیاری ادرار است. تمرین های کیگل یا کگل بسیار ساده هستند. با ادامه این تمرینات به صورت روزانه می توانید تاثیر مثبت آن را در درمان بی اختیاری ادرار مشاهده کنید. تمرینات کگل به روش های زیر انجام می شود. توجه کنید که نباید موقع تمرین نفس خود را حبس کنید:
روش اول: به پشت بخوابید. کمی پاها را از هم باز کنید. عضلات کف لگن را منقبض کنید و برای ۱۰ ثانیه در این حالت مکث کنید. بعد عضلات را به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید. این تمرین را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
روش ۲: عضلات کف لگن را به داخل، به سمت سینه بالا بکشید و عضلات را به مدت ۵ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید. بعد عضلات را شل کنید. به مدت ۱۰ ثانیه به عضلات استراحت بدهید. دوباره همین تمرین را ۳- ۱۰ نوبت تکرار کنید. مدت انقباض را کم کم زیاد کنید تا به ۱۰ ثانیه برسد. این روش برای کسانی که در شروع تمرین کیگل هستند بسیار مناسب است.
روش ۳: عضلات کف لگن را ۵ یا ۱۰ بار سریع و محکم منقبض کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس همین تمرین را ۴ تا ۵ مرتبه دیگر تکرار کنید.
تقویت عضلات کف لگن- پل زدن
تمرین پل زدن یکی از ورزش های بی اختیاری ادرار است. برای این کار روی زمین به پشت بخوابید. هر دو زانو را خم کنید تا کمر به زمین کاملا بچسبد. بازوها را دو طرف بدن به شکلی که کف دست به زمین بچسبد، قرار دهید. باسن را از زمین بلند کرده و عضلات کف لگن را ۱-۲ ثانیه منقبض نگه دارید. به حالت اول برگردید.
در ۳ ست تمرین همین حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید. بین هر ست باید ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه به خود استراحت بدهید.
تقویت عضلات کف لگن- اسکوات
در حالت ایستاده پاها را به عرض شانه باز کنید. سر و گردن را راست نگه دارید. سپس زانو ها را خم کرده و به کمک فشار رانها، باسن را به عقب هل دهید. وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید. تا حدی زانوها را خم کنید که ران موازی زمین شود. بعد دوباره بایستید. ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید. در واقع اسکوات شبیه این است که بخواهید روی صندلی بنشینید ولی قبل از نشستن منصرف شوید و بایستید.
در صورتی که شما دچار بی اختیاری ادراری هستید، می توانید برای درمان آن به خانم دکتر متین ذاکرین، متخصص و جراح زنان مراجعه کنید. جهت دریافت وقت ویزیت با شماره ۰۲۱۴۴۴۶۳۴۷۵ تماس بگیرید.
تقویت عضلات کف لگن- تمرین سگ پرنده
برای انجام این تمرین روی چهار دست و پا قرار بگیرید. گردن باید آزاد باشد. کمر را صاف کنید. دست راست و پای چپ را بلند کنید و در حالت کشیده برای ۲ ثانیه نگه دارید. باید سر را در راستای شانه نگه دارید. به حالت اول برگردید و همین تمرین را برای دست و پای دیگر هم تکرار کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
تقویت عضلات کف لگن- اسپیلیت تیبل تاپ
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید. در همین حالت پاها را بالا بیاورید به صورتی که ساق پا موازی زمین باشد. عضلات شکم را منقبض کرده و با یک حرکت کنترل شده زانوها را از هم دور کنید تا پاها باز شوند. دوباره پاها را به هم نزدیک کنید و به حالت اول برگردید. در ۳ ست تمرین، این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
در صورتی که سوال دیگری در مورد درمان بی اختیاری ادرار دارید، از طریق نظرات زیر این مقاله سوالات خود را بفرستید. در اسرع وقت همینجا به سوالات شما پاسخ می دهیم.
عالي بود ممنون
خواهش میکنم
سلام آیا ضعیف شدن عضلات کف لگن میتواند علاوه بر بی اختیاری ادرار منجر به افتادگی رحم نیز بشود؟ و اگر خیلی حاد نباشد با این ورزش ها بهبودی کامل حاصل میشود؟
سلام. بله علت اصلی افتادگی رحم، صعف عضلات کف لگن هست. درجات خیلی خفیف رو هم میشه با این ورزشها بهبود داد. منتها ۴ تا ۶ ماه باید هر روز چندین مرتبه این تمرینات رو تکرار کنید.
با سلام و احترام،دختری ۱۶ ساله سال یازدهم مشغول به تحصیل در دبیرستان استعداد های درخشان دارای بی اختیاری و تکررادرار به نحوی که در حال نماز،نشستن بر روی صندلی ودر حال مطالعه و گاها خواب این شرایط برای او بوجود می آید. نزدیک به سه سال این مشکل را دارد. در بیان خودش اظهار می دارد که درگیری ذهنی شدید دارد و احساس این را دارد که مشغله ذهنی و حساس شدن به این شرایط باعث تشدید شدن موضوع شده و کم کم شرایط خواندن و مطالعه را ازش می گیرد.راهنمایی بفرمایید
سلام. به نظر میرسه بی اختیاری و تکرر ادرار ایشون به خاطر استرس باشه. حتما برای تشخیص علت تکرر و بی اختیاری ادرار در زنان جوان باید به متخصص زنان مراجعه کرد. با توجه به علت بی اختیاری و شدت اون از روشهای مختلفی برای درمان میتونیم استفاده کنیم.